Hvad er okklusionstræning?

Kort fortalt handler træningsmetoden okklusion’ om at hæmme blodgennemstrømningen i musklerne. Dette gør at der kan opnås stor muskelvækst med lette vægte. Selve træningen foregår ved at man spænder et bånd om enten arme eller ben, hvorefter man udføre de ønskede øvelser

Loenneke et al. lavede i 2012 et studie, hvor de gennemgik og analyserede størstedelen af den tilgængelige litteratur der omhandler okklusionstræning. På baggrund af dette studie prøvede de at samle al evidensbaseret forskning om variabler forbundet med okklusionstræning (metode, antal træninger om dagen/ugen, pauselængde, intensitet, volumen mm.). Anbefalingerne og resultaterne præsenteret af Okklu.dk i denne e-bog er baseret på resultaterne fra dette studie.

Styrketræning ved lav intensitet, der ikke involverer okklusions eller at køre til failure, medfører ikke nogen form for muskelvækst eller øget styrke. Dette kan virke åbenlyst for de fleste og bekræfter samtidig, at når der opnås styrke- og muskeltilvækst ved lav-intensitets styrketræning, der involverer okklusion af arm- og benmuskulaturen, så er det okklusionsdelen, der er den vitale.

Studierne indikerer at utrænede personer, ved okklusionstræning, opnår en større styrke- og muskeltilvækst end let-trænede, ligeledes at mænd opnår en større effekt end kvinder. Det primære og yderst positive ved resultaterne er, at alle testpersoner der dyrker okklusionstræning opnår en signifikant styrke- og muskeltilvækst. Dette betyder at uanset nuværende trænings- og ambitionsniveau, er der fordele at hente ved at benytte okklusionstræning.

Samtale efter okklusionstræning

De fleste studier gennemføres over en 10 ugers periode, for at måle effekten af okklusionstræning. Studierne konkluderer at hypertrofien, et humanvidenskabeligt udtryk for væksten i celler, væv, legeme eller organer, opnår en stabil vækst, der fortsætter selv efter at træningsprogrammet på 10 uger er gennemført.

Ved normal styrketræning trænes der med intensitet over 65% af, hvad der maksimalt kan løftes 1 gang (1RM – 1 rep max). Ved okklusionstræning opnås det optimale øgning i styrke- og hypertrofieffekten ved en markant lavere intensitet, omkring 15-30% af 1RM. Det gør træningsformen speciel anvendelig i forbindelse med genoptræning af eksempelvis slidgigt, overbelastning, fod-, ankel- eller knæskader.  

I forhold til udførslen af okklusionstræningen, er der i videnskabelige studier anvendt forskellige træningsprotokoller. Der foreligger dog en overordnet konsensus om, at der skal udføres 4 sæt. Bestående af 30 repetitioner i 1. sæt og herefter 15 repetitioner i sæt 2-4. Der ses umiddelbart efter første sæt en forøget mængde metaboliske stoffer, der er med til at udtrætte den pågældende muskel. Herefter udføres der et mindre antal repetitioner, således at muskulaturen udtrættes totalt.

Formålet med okklusionstræning er således, at skabe et tryk der kan stoppe det venøse tilbageløb fra musklen, uden at blokere det arterielle tilløb. Det betyder, at der skal kunne komme blod ud til musklen, uden at det kan løbe tilbage igen. Netop af denne grund skal trykket tilpasses individuelt, hvilket gør at der ikke findes nogen universel retningslinje for, hvilket tryk der skal opnås.

Indsend en kommentar