Hvordan anvender jeg okklusionstræning?

Okklusionstræning er uhyre enkelt; For træning af overkroppen og armene spændes okklu-båndene rundt om toppen af hver arm, i armhulen. Ved træning af underkroppen og benene, spændes okklu-båndene omkring toppen af låret, ved lysken. Ved at lægge et blidt tryk på blodtilstrømningen til at musklerne, således at der opnås en øget muskeltilvækst.

Praksis bfr træning der kan anvendes overalt

Ved anvendelsen af okklusion, som en del af ens træning, foreligger der et praktisk problem omkring at skabe det rette tryk. For almindelige motionister kan være vanskeligt at vide, hvorvidt det korrekte tryk opnås når blodtilførslen afklemmes. I forhold til den praktiske anvendelse af okklusionstræning, findes der en række studier og anbefalinger til tryk og målemekanismer. De bredest anerkendte studier foreslår, at der lægges et tryk, der opfattes som 6-7 ud af på en smerteskala fra 1-10, hvor 10 er det maksimalle.

Flere studier har med dette tryk opnået de samme resultater, som studier der anvender de mere traditionelle blodtryksmanchetter. Målestokken 6-7 ud af 10 kan lyde lidt ukonkret, men med erfaring og tilpasning i løbet af et par træninger, vil det relativt hurtigt kunne mærkes, hvorvidt okklusionsbåndene skal strammes eller løsnes. Når båndene er strammet korrekt, må det ikke gøre ondt, og musklerne skal først syre til efter mange gentagelser. Hvis det opleves at arme eller ben bliver tunge, kolde og smertefulde eller at det begynder at summe og prikke, skal båndene løsnes en smule.

Ved at anvende for brede bånd til okklusionstræning (+13 cm), indikerer studier at der opnås en højere grad af arteriel okklusion, hvilket er en ulempe, da det er med til at nedsætte udholdenheden markant og dermed begrænse det arbejde/træning man er i stand til at udføre. Målet er at opnå venøs-okklusion, hvilket umiddelbart bedst opnås med smallere bånd, da de kan strammes hårdere, uden at den arterielle boldgennemstrømning afklemmes uhensigtsmæssigt. Okklu-bånd er derfor fremstillet således, at de skal sikre det optimale tryk, der, baseret på den nuværende forskning, er omkring 3-5 cm.

I forhold til, hvor ofte der bør trænes med okklusionstræning, er den største styrke- og muskelvækst sket hos de personer, der træner 2-3 dage om ugen. Umiddelbart ser det ud til at der sker en relativt mindre vækst, ved de der træner 4-5 dage om ugen, hvilket formodentligt er udtryk for konsekvensen af overtræning.

Ligeledes ser det ud til, at okklusionstræning med fordel kan anvendes som afslutningen på andre styrke- og konditions relaterede træningsmetoder. På denne måde kan okklusionstræning anvendes som afslutningen på traditionel træning, hvilket er med til at sikre den optimale hypotrofi respons – dette er uddybet yderligere i afsnittet om styrke- og konditionstræning i kombination med okklusion.Alternativet til at vurdere trykket på en smerteskala fra 1-10 er at tælle antallet af gentagelser. Studier peger på, at det optimale antal gentagelser er 40 i først sæt og 15-20 i de efterfølgende sæt, øvelsen gentages i syv minutter, uden at okklusionsbåndene løsnes. Pauserne mellem de enkelte sæt holdes på 15-20 sekunder. Såfremt der kan tages mere end 40 gentagelser i det første sæt, skal okklusionsbåndende strammes eller en tungere vægt vælges, og visa versa hvis der kan tages væsentligt under 40 gentagelser.

Indsend en kommentar